新体操が上手くなる！自宅でできる練習方法とストレッチ柔軟メニュー

written by TAKEUCHI

子どもたちに人気の新体操。少しでも上手くなりたい上達したいというあなたのために自宅でできる練習の方法やストレッチについてわかりやすく解説します。週１～２回のレッスンでも確実に上達するために毎日の家での練習が大切です。新体操の上達法を教えます。

新体操が上手くなる上達するために大事なこと

今多くのこどもたちに人気の新体操ですが、ほとんどの人がレッスンは週に1回だったり2回ですので、新体操の上達のためには自宅で行うストレッチや練習、トレーニングが大事になります。

週に1度、1時間程度のレッスンでは基本はもちろんですが、発表会や競技会や大会にむけて、いろいろな動作を教えていきます。本当は基本的なトレーニングにすべての時間をつかいたいと思っていても限られた時間ではそうもいかないところがコーチや指導者の悩みでもあります。

だからこそ新体操が上達するかどうかは自宅での練習の有無が大きく影響します。ですが、今この記事を読まれているのが新体操を習っている本人ではなくご両親であれば、子供さんの自宅練習を成功させるために少々コツが必要ですのでお教えしたいと思います。

新体操は柔軟性（体の柔らかさ）が大事

新体操においては柔軟性を高めることがとても大切になりますが、柔軟性には二つのタイプが存在します。

• 静的柔軟性
• 動的柔軟性

静的な柔軟性というのは私たちがよくイメージする柔軟性のことで、床に立ったり座ったりした状態でどれだけ体をのばしたり縮めたりすることができるかを言います。学校の運動能力測定で立位体前屈をしたことがあると思いますが、あれが静的柔軟性になります。

動的柔軟性というのは、「動きの中での体の柔らかさ」になります。例えば空中で大ジャンプしている瞬間に足を前後に180度のばすというような、体が動いている状態で発揮される柔軟性のことを動的柔軟性といいます。

どちらの柔軟性も高めるためには、トレーニングをするときもストレッチをするときも、常に今動かしている筋肉や、のばしたり縮めたりしている筋肉のことを意識して取り組むことが大事になります。少し遠回りした言い方になりましたが何を言いたいかと言いますと

やらされている意識では意味がない

ということになります。ご両親から言われて渋々取り組んでいる状況では、ストレッチひとつにしても意識が別のところにいきがちでせっかくの練習が効果的なものになりません。

練習を日常の生活の一部にしてしまおう

上手くなるためにきついけどがんばる、とても素晴らしいことですが、現実的には続かないものです。それはご両親でも子供でも誰でもそう、がんばらないといけないようなつらいことは続かないものです。

でも私たちが続けられているものもたくさんあります。それは「生活」そのものです。たまには嫌になるときもありますが、ご飯を食べる・歯を磨く・お風呂に入る・寝るといった行動は生活そのものですから続いていきます。

その生活のなかに自然と組み込んであげれば、いつしか子どもはそれが生活の一部として当然のように行動するようになります。子どもががんばらずに自然と毎日取り組めるようになるように、ご両親は逆にがんばってください。

無理なく続けるためには「少し」でいい

練習やストレッチを具体的に生活に取り組むためにはどうすればいいか考えてみましょう。人間は「きつい」とか「大変」とかいうようにがんばらなければいけないことに分類すると続かなくなります。

まず続けるために必要なことは、それが「少し」であることです。少しの基準は人それぞれではありますが、比較的「少し」とか「楽」なことは以外にも苦も無く続けることができます。

レッスンの時にやっている基礎練習をあれもこれもする必要はありません。２つでも１つでもいいんです。前屈だけでもいい。比較的単純なことを毎日ほんの少しだけ続けてみてください。

無理やり親がやらせるのではなく、寝る前に絵本を読んであげるようなひとつのルーティンとしてこどもの生活に組み込んであげてください。ほめたり、ゲームっぽくしてあげたり、そこはご両親のがんばりどころです。

3ヶ月もすれば、こどもは言われなくても当たり前にするようになります。それこそが自宅練習成功のコツであって、サポートする側のがんばりどころでもあります。

新体操の自宅練習はいつ何回するのがいい？

上達のために自宅で練習する際におすすめな時間帯というかタイミングがあります。少ないレッスンでもメキメキと上達するためには、自宅で１日２回練習やストレッチをするのが理想です。

1回目の練習はお風呂上り

新体操のトレーニングでは体が温まっていることが何よりも重要です。柔軟性を高めるためにストレッチをする場合体が冷えていると筋肉も冷えているためケガにつながりやすくなりますし、柔軟性も向上しません。一日のなかで体が一番温まっているお風呂上りが自宅練習のベストタイミングです。

お風呂上り＝就寝前でもありますので、就寝前のストレッチは一日の筋肉疲労を取り去ると共に関節の可動範囲をさらに高めていく働きをします。ぜひお風呂上がりのストレッチを習慣化してあげましょう。

2回目の練習は朝起きてすぐ

体の関節は寝ている時が一番動かなくなっていますので、起床後のストレッチは一日の身体運動をスムーズに開始できる働きがあります。目覚めの良さにもつながりますし、朝食の消化も促進してくれます。目覚めの一杯もいいですが、目覚めの新体操練習も効果的です。

無理が生じるなら1回でもいい

あくまで理想は朝と夜の2回です。でも一番大事なことは何より「続けること」ですから、負担に感じるようであればどちらか片方の1日1回でも構いません。生活のリズムを考えながら、いつなら続けられそうか考えてみましょう。

自宅でできる新体操の練習とストレッチの方法

ここからの具体的な練習内容＆ストレッチ方法の提案です。

詳しい知識や技術をもったコーチがいない自宅では、基本ストレッチこそが上達するために欠かすことのできない練習になります。昨今、あらゆるスポーツで体幹トレーニングの必要性が問われていますが、体幹は身体の動きに伴って鍛えられていくものであり、単純な筋力アップや制動で高められるものではありません。特に新体操の場合、ひとつひとつの動きが関節の可動範囲を精一杯使いながらのフォームとなっていますので、手足の動きを伴った方法を実践していくことが大切です。

自宅でできるストレッチや練習のなかで、朝と夜の2回取り組むのにおすすめなトレーニングをご紹介します。まずは毎日の習慣として続けることが一番重要ですからあれもこれもと欲張って練習する必要はありません。以下に紹介する練習が毎日のルーティンとして取り組めるようになれば、他にもレッスンのときに取り入れている柔軟運動などを加えていってもいいでしょう。何度も言いますが、嫌々ながらがんばって取り組むのではなく、ご飯や歯磨きと同じような意識で生活に組み込めるようにしていきましょう。

• 長座前屈
• 股関節開き
• 左右開脚
• 上体そらし
• 前後開脚
• ブリッジ
• アザラシ姿勢
• Ｙ字バランスと水平バランス
• ブリッジと起き上がり
• つま先立ち
• 脚の蹴り上げ

新体操ストレッチ1.長座前屈

長座前屈とは床に座った状態で行う前屈のことを言います。長座になって足をしっかりそろえたら、背中をのばしながらゆっくり体を前に倒します。おなかをももにつけるようなイメージで前屈してください。足首は曲げずにピンとのばしましょう。

新体操ストレッチ2.股関節開き

床に座り、ひざを曲げて足を左右に開き足裏を合わせたら体に近づけます。両手で両膝を下に押して床につけましょう。

新体操ストレッチ3.左右開脚

足をのばしたまま横に開きます。ひざをしっかり伸ばしてひざを天井に向けてください。背中をのばしたら、足先をまっすぐにのばしましょう。今度はつま先を上に向けて背中をのばしたまま体を前に倒します。約30秒ほどゆっくりとおこなってください。

新体操ストレッチ4.上体そらし

左右開脚の状態から体を前に出していき足を閉じてうつぶせになりましょう。このときかかとをつけて足先をしっかりのばします。両手を腰近くについて腕をのばし、後ろを見るイメージで上体をそらします。30秒ほどそらしたら、正座になって逆に腰を丸めてあげましょう。

新体操ストレッチ5.前後開脚

ひざたての状態から右足を前に出して両手を床につきます。手で体を支えながら足を前後に開きましょう。このときひざは曲げずにおへそは前方に向けてください。足と体が直角になるイメージです。後ろ足のひざは横に向け、足先はしっかりのばします。ゆっくり30秒ほどキープしたら、今度は足を反対にして開脚します。

この姿勢は大ジャンプの際の空中での姿勢と同じです。大ジャンプの際は動的柔軟性になりますので、使う筋肉やバランスは異なりますが、前後開脚が基本になりますので、しっかりと取り組んでおきましょう。

新体操ストレッチ6.ブリッジ

仰向けに寝て両膝を曲げ足を少し開きます。それから手のひらを耳の横につけひざとひじを同時に伸ばして腰をもちあげます。このとき顔が上がらないように目線は床に向けてください。戻すときはゆっくり腰を下ろしましょう。

ブリッジが上手にできるようになったら、片足ブリッジも取り入れましょう。ブリッジの状態から片足を上にあげます。このとき足先はしっかり伸ばして天井に向けまっすぐにあげましょう。

新体操ストレッチ7.アザラシ姿勢

次はアザラシ姿勢ですが、うつ伏せの状態からまず胸の横に置いた両腕を伸ばしながら上半身を起こしていきます。これも背中の筋肉を意識しながらゆっくりです。子どもさんの背中を指でトントンしてあげながら声をかけるとうまくいきます。起き上がったら顔を後ろに向けてあごを上げます。同時に両足を膝から曲げて後頭部、または両耳の横につま先が当たるように持っていきます。呼吸しながらゆっくりと行います。静止20秒で良いでしょう。

毎日してほしいストレッチは以上です

新体操ほど基礎ストレッチが大事なスポーツはないといってもいいほど柔軟運動は重要です。同じストレッチでも毎日欠かさず行うことで可動域は確実に日々広がっていきます。できるようになったからもう終わりではなくできるようになったストレッチもずっと続けることが大切です。それはトップアスリートも同じです。

目に見えてレベルを上げたいというときは、左右開脚や前後開脚のときにクッションなどを足のかかとの下に置くことで180度以上の柔軟性の習得にチャレンジするのもおすすめです。

新体操練習1.Ｙ字バランスと水平バランス

バランス姿勢をとることは平衡感覚を高めることです。演技中にも多く見られるのがＹ字バランスです。動きながらＹ字でターンすることが多いのですが、その基本はＹ字で静止できることです。これも視線や腰を前方へ向けたままゆっくりと片方の足を膝から曲げて片手でかかとをつかみ、膝を伸ばしながら体の真横外側へ伸ばします。この動きをゆっくりと行います。止まることも大事ですが、その姿勢になるまでの動きが体幹を作るのです。反対の手は壁に当てたり、椅子の背もたれに触れたりすることで身体の向きを意識できると思います。同様に水平バランスもやってみましょう。今度は両手を頭上に伸ばした姿勢からゆっくりと上体を倒していきながら片足を後方へ上げていきます。視線は高さを下げながらゆっくりと前方を見たままで行います。やはり静止20秒で良いです。バランスはどちらも利き足がありますので反対の足も使ってやってみましょう。

新体操練習2.ブリッジと起き上がり

次はブリッジと起き上がりです。逆立ちはできるでしょうか？所謂、倒立姿勢をバランスの鍛錬とすることもありますが、子どもさんにはＵ字型に身体を反らせるブリッジを覚えることの方が楽しいようです。前方へ両手を置いて逆立ちを経過しながらブリッジになる方法と立った姿勢から両手を上げて後方を覗くようにしながら身体を反らせてブリッジになる方法があります。両方できることが望ましいです。これも両手でしっかりと身体を支えながらゆっくりと行うことが大切です。ブリッジが容易にできるようになったら、そのまま前方へ上半身を持ち上げたり、後方へ下半身を持ち上げたりして回転できるようにしましょう。この動きを反復しているうちにつま先の使い方がとても上手になってきているはずです。

新体操練習3.つま先立ち

新体操の練習場で選手たちがコーチの前でつま先立ちになったまま指導を受けているシーンをよく見ます。練習場に入ったら常につま先立ちを意識しているからです。演技中はつま先をどのように使うかが演技のでき映えに大きく影響しているのも事実です。ここでもクラッシクバレーのダンサーがトゥーシューズを履いてステップするイメージを持ちますが、いかに美しく跳ねるか、いかに美しくターンするかはつま先立ちのトレーニングが大切になってきます。ところが人の日常生活ではこのつま先立ちはあまり見られません。背伸びして高いところの荷物を取る時くらいです。そして走る、跳躍するなどの動きの中でつま先立ちに必要な筋肉を一部使っているのですが、つま先立ちを維持するための筋肉の動きとは違っています。ですから方法は単純です。ゆっくりとつま先立ちになり、20秒静止したらゆっくりと下ろす。この繰り返しです。両足をそろえて行ったり、交差させたまま行ったりできます。慣れるまでは無理がかかりますので片手は必ず壁や椅子の支えを利用した方がいいでしょう。

新体操練習4.脚の蹴り上げ

次は脚の蹴り上げです。やはり壁や椅子に頼りながら、前方に視線を向けて外側の足を振り上げます。一で前、二で後ろ、三で前方高くへ振り上げます。振りあがったときにできれば上半身がぶれないようにすることが大切です。同様に一で後ろ、二で前、三で大きく後方高くへ足を振り上げます。その次に壁へ両手をついて片足をやはり三拍子で外へ振り上げます。利き足と反対側も同様に行います。大きくゆっくりとした振りができれば、振り上がった時にそのまま足を高いところで止められるように努力してみてください。

新体操は美しくなるための練習でもある

新体操はスポーツでもあり、芸術でもあり、またダンスでもあります。競技スポーツとしての競争で向上心を培うこともできれば、芸術としての感受性を向上させることもできます。

新体操は見る人を惹きつける美しさがあります。それは美しい姿勢という外面はもちろんのこと、内面の美しさの両面から生まれるものです。

オリンピックにでれるように練習をするというのも大切かもしれませんが、そうでなくても新体操のトレーニングをする意味はとても大きく、様々な美しさへとつながります。

あなたや、あなたのお子さんが新体操の本当の楽しさを実感できるよう、ぜひ自宅でも毎日新体操の練習に励んでほしいと思います。新体操はひとつひとつの技の美しさ故、できないことができるようになったときのうれしさは格別なものです。

少しでも多くの人がこの記事をきっかけに自宅練習を習慣化して、今までできなかった美しい技がどんどんできるようになるその楽しさを味わっていただけたらこの上ない幸せです。皆さんの上達を陰ながら応援しています。